Entraînez-vous en portant du poids: la marche du fermier ou Farmer’s walk. Quels en sont les avantages ?

Je vais vous présenter aujourd'hui une méthode d'entraînement inspirée de la pratique d’athlètes d'exception les “strong men”, les hommes forts.

 

Consistant à se déplacer en marchant avec une charge dans chaque main, il s'agit d’un entraînement fonctionnel. 

Qu’entend-on par entraînement fonctionnel ? I

l s'agit d’un entraînement dont l'objectif n’est pas de renforcer un muscle en particulier en le faisant travailler de façon isolée  mais d'améliorer le fonctionnement général du corps par le biais de mouvement globaux.

 La pratique de ce type d'entraînement conduit notamment à utiliser des mouvements apparentés à ceux de la vie courante. 

Les mouvements et outils utilisés sont extrêmement nombreux. nous aurons l'occasion d'aborder plusieurs aspects de cette méthode d'entraînement.

 Je vais aujourd'hui me cantonner à la présentation et l'analyse du farmer’s walk qui me semble être un outil intéressant  pour l’ amélioration de la condition physique générale.

Je le pratique  fréquemment et vous garantis une grosse sollicitation de l'ensemble du corps en contrepartie d'une durée d'entraînement assez court. 

 Concrètement, en quoi consiste-t-il ?

Je passe sur l'aspect échauffement qui comme pour tout entraînement est un préalable absolu.

 Personnellement je positionne ce type de séance à la fin d’entraînements classiques qu’ils soient de musculation ou cardio. 

Le matériel nécessaire est varié: peuvent convenir des kettllebells , des haltères ou encore des barres chargées ou une trap-bar. 

Vous pouvez également utiliser du matériel plus “artisanal”comme des sacs lestés de sable par exemple.

Il s’agit de saisir un haltère (ou autre) dans chaque main et de se déplacer en marchant. Rien de plus simple ! en fait, vous faites du Farmer’s Walk en rentrant des courses !

Dans une démarche d’amélioration physique, cet exercice est d’une simplicité absolue (je n’ai pas dit qu’il est facile !). 

Il est beaucoup plus accessible que des mouvements avancés pratiqués en salle de musculation (soulevés de terre, squats etc..) qui nécessitent une maîtrise parfaite pour éviter de potentielles graves blessures. 

Il est donc accessible au débutant même en condition physique précaire et va permettre un travail très intéressant de remise en forme.

Les charges à utiliser seront très variables en fonction des individus. 

Commencez léger et marchez sans objectif de distance ou de temps. Faites plusieurs séries au feeling. Vous allez très rapidement déterminer quelles sont les charges qui vous conviennent. 

Les charges très lourdes induisent aussi un apprentissage de la simple marche. Oui, on ne marche pas exactement de la même manière qu’à vide !

Vous pouvez créer des tas de modalités de pratique en variant des séances sur des distances  importantes avec des poids plus légers ou de très courtes avec vos poids maximaux.

Vous pouvez faire votre entraînement en plein air ou en salle. et même dans des espaces très exigus. 

J’ai hier travaillé avec des kettlebells dans une pièce de sept mètres de long en faisant des allers-retours ( 10 fois une minute et 15 secondes de repos entre deux).

La seule limite est votre imagination mais il est intéressant de varier la typologie des séances.

Vous allez me demander: quel bénéfice tire-t-on de cet exercice ?

Ils sont très nombreux et de nature à vous rendre plus athlétique:

Mon expérience personnelle me porte à citer en premier la sollicitation de l’ensemble des muscles stabilisateurs du tronc (obliques, abdominaux…). A cet égard, il complètera de façon très efficace tous autres exercices de gainage.

Vous renforcerez également votre poigne et développerez la force et l’aspect de vos avant-bras.

De façon générale, il s’agit d’un mouvement très complet qui sollicite intensément l’ensemble du corps, va l’affiner et développer harmonieusement votre musculature: dos, bras, jambes etc…

Mon entraînement est quotidien par ailleurs mais je peux vous garantir que les séances de Farmer’s Walk induisent immanquablement des courbatures sur l’ensemble de mon corps. 

L’activation cardiaque est également très intense et vous finirez très essouflé. Il s’agit bien d’une activité fonctionnelle qui accroîtra l’ensemble de vos capacités physiques et vous fera brûler un maximum de calories en peu de temps.

Le Farmer’s Walk mérite bien selon moi d’être classé dans les mouvements de base au même titre que le squat ou le soulevé de terre (deadlift).